Sie haben noch nie zuvor solche Zucchini-Nudeln gegessen! Dieses Nudelgericht hat eine scharfe Tomaten-Linsen-Sauce, die mehr Geschmack und Textur verleiht, als es ein typischer Marinara tun würde. Diese Nudeln sorgen für eine leichte und dennoch sättigende Mahlzeit, die eine gute Portion Protein, wenig Fett und viel komplexe Kohlenhydrate enthält.


Zucchininudeln mit scharfer Tomaten-Linsen-Sauce (vegan, glutenfrei)

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Kalorien

350

Aufschläge

2

Kochzeit

55

Zutaten

  • 3/4 Tasse grüne Linsen, trocken
  • 1 1/4 Tassen Wasser
  • 1 Teelöffel Gemüsebrühe
  • Etwas Öl oder Wasser zum Braten
  • 1 Zwiebel, gewürfelt
  • 1 bis 2 Knoblauchzehen, gepresst
  • 1/2 Tasse Tomatenmark
  • 3/4 Tasse und 2 Esslöffel Wasser
  • 1 Teelöffel Rotweinessig
  • Kreuzkümmel, Salz, Pfeffer, getrocknete Kräuter (italienische Kräutermischung), Chili und Paprika nach Geschmack (ca. 1/4 Teelöffel)
  • Etwas Agave, Reissirup oder eine Prise Zucker
  • 1 Teelöffel frische Minze, gehackt
  • 1 Esslöffel frische Petersilie, gehackt
  • 4 mittelgroße Zucchini, spiralisiert
  • Frische Petersilie, Sesam und Pfeffer zum Garnieren

Vorbereitung

  1. Die Linsen mit dem Wasser und der Gemüsebrühe in einen Topf geben und bei mittlerer Hitze ca. 30 Minuten köcheln lassen, bis die Flüssigkeit verdunstet ist. Gelegentlich umrühren. Gegebenenfalls nach dem Garen etwas mehr Wasser hinzufügen und die Linsen länger kochen lassen, wenn sie noch zu hart sind.
  2. In einer Pfanne etwas Öl oder Wasser erhitzen und die Zwiebelstücke einige Minuten braten. Fügen Sie den Knoblauch hinzu und fahren Sie für 2 bis 3 Minuten fort.
  3. Die Tomatenmark in die Pfanne geben und kurz anbraten. Dann das Wasser und den Rotweinessig dazugeben.
  4. Mit Kreuzkümmel, Salz, Pfeffer, getrockneten Kräutern, Chili, Paprika und Sirup oder Zucker würzen. Bei schwacher Hitze ca. 20 Minuten kochen lassen. Dann die Minze und die Petersilie hinzufügen.
  5. Sobald die Linsen gekocht sind, in die Pfanne geben und gut umrühren. Wenn die Sauce zu dick ist, fügen Sie einfach mehr Wasser hinzu.
  6. Einige Minuten kochen lassen und mit mehr Gewürzen abschmecken. Fügen Sie bei Bedarf weitere Tomatenmark hinzu.
  7. Sie können die Zucchininudeln roh auf den Tellern zubereiten oder in einer separaten Pfanne mit etwas Öl ca. 5 Minuten (je nach Dicke) oder nach gewünschter Konsistenz vorbraten.
  8. Tomaten-Linsen-Sauce über die Nudeln geben, mit frischer Petersilie, Sesam und Pfeffer bestreuen.

Nährwert-Information

Gesamtkalorien: 700 # Gesamtkohlenhydrate: 130 g # Gesamtfett: 6 g # Gesamtprotein: 48 g # Gesamtnatrium: 3000 mg pro Portion: Kalorien: 350 # Kohlenhydrate: 65 g # Fett: 3 g # Protein: 24 g # Natrium : 1500 mg Hinweis: Die angezeigten Informationen beruhen auf den verfügbaren Bestandteilen und Zubereitungen. Es ist kein Ersatz für den Rat eines professionellen Ernährungsberaters.