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Es kommt sehr häufig vor, dass rein pflanzliche Esser gefragt werden, woher sie diesen oder jenen Nährstoff beziehen. „Woher bekommst du dein Protein?“ scheint die entscheidende Frage zu sein. Natürlich, Eiweiß ist keine große Herausforderung, aber es gibt bestimmte Nährstoffe, wie z. B. B-12, auf die pflanzliche Esser achten müssen.
In Wirklichkeit müssen wir – ob pflanzlich oder nicht – auf die Nährstoffe achten, die wir benötigen und die wir regelmäßig in unserer Ernährung zu uns nehmen (oder nicht). Viele Esser – nicht nur und nicht besonders Veganer – stellen manchmal fest, dass ihnen einige oder mehrere Nährstoffe fehlen. Mit anderen Worten: Wir sollten uns alle fragen, woher wir diesen oder jenen Nährstoff bekommen.
Es scheint also, dass der beste Ausgangspunkt für dieses Unterfangen darin besteht, diese zu erlernen Nährstoffe, an denen es am häufigsten mangelt . Dies kann von Land zu Land unterschiedlich sein, ebenso wie die Ernährung. In diesem Artikel geht es also um die Ernährung in den USA und darum, wo sie uns am häufigsten fehlt.
1. Kalzium
Wir alle wissen, dass Kalzium wichtig ist. Junge Erwachsene unter 50 Jahren benötigen etwa 1000 mg Kalzium pro Tag, während Erwachsene über 50 etwa 200 mg mehr benötigen. Es ist wichtig für starke Knochen, Nervenübertragung und Herz-Kreislauf-Gesundheit. Es hilft auch, Osteoporose vorzubeugen.
Jahrelang wurden viele von uns ermutigt, sich Milchprodukte zu gönnen, um diese zu bekommen. Es gibt jedoch auch andere ernsthafte Quellen Kalzium, sogar pflanzliche Quellen . Tofu, Tempeh und Edamame (Produkte auf Sojabasis) sind allesamt großartige Quellen. Calcium ist auch in anderen Hülsenfrüchten von Bedeutung. Auch Samen und Nüsse eignen sich gut zum Wenden, ebenso wie dunkles Blattgemüse. Und für Naschkatzen ist Blackstrap-Melasse eine gute Wahl.
Damit der Körper Kalzium richtig aufnehmen kann, ist es wichtig, ausreichend Vitamin D zu sich zu nehmen (genießen Sie etwas Sonnenschein).
2. Ballaststoffe
Die meisten von uns wissen, dass wir auf Ballaststoffe achten sollten, ebenso wie auf Kalzium. Es reduziert Probleme mit Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes. Es ist auch wichtig für eine gesunde Verdauung. Männer sollten 30–40 Gramm pro Tag und Frauen 20–30 Gramm zu sich nehmen.
Ballaststoffe sollten für pflanzliche Esser ein relativ einfacher Nährstoff sein . Bohnen sind eine großartige Ballaststoffquelle. Vollkornprodukte und Cerealien sind hervorragend für Ballaststoffe. Sowohl Obst als auch Gemüse sind voll davon. Mit anderen Worten: Nahezu alle unverarbeiteten, pflanzlichen Lebensmittel sind ballaststoffreich.
3. Folat
Folsäure, auch als B9 bekannt, ist kein so beanspruchter Nährstoff wie die beiden zuvor aufgeführten, ist aber besonders wichtig für Frauen im gebärfähigen Alter. Folat beugt Geburtsfehlern vor. Unter normalen Umständen sollten wir etwa 300 Mikrogramm davon pro Tag zu uns nehmen, schwangere Frauen sollten jedoch etwa das Doppelte davon anstreben.
Kein Wunder, Bohnen und Erbsen stehen an erster Stelle die Liste der folatreichen Lebensmittel . Nährhefe – ein Grundnahrungsmittel für die meisten veganen Diäten – ist eine gute Quelle, ebenso wie die meisten Vollkornprodukte, Nüsse und Samen. Gemüse von Lauch über Tomaten und Brokkoli bis hin zu Spargel sind allesamt gute Lebensmittel für Folsäure.
4. Eisen
Eisenmangel gilt als der häufigste Nährstoffmangel der Welt und verursacht einige schwerwiegende Gesundheitsprobleme. Wir brauchen Eisen, um den Sauerstoff im Körper zu zirkulieren. Ohne sie werden wir müde, immungeschwächt und benommen. Täglich empfohlen Der Eisengehalt variiert maßgeblich abhängig von Alter, Größe und Geschlecht.
Die besten Orte, an die man sich wenden kann pflanzliches Eisen sind dunkle Blattgemüse: Spinat, Grünkohl, Kohl, Mangold und alles andere. Dafür sorgen Nüsse und Samen, aber auch Tofu und andere gesunde Lebensmittel auf Sojabasis. Zusätzliches Eisen ist auch eine gute Ausrede für den Verzehr von dunkler Schokolade oder schwarzer Melasse.
- Wer sich pflanzlich ernährt, muss darauf achten, mit seinen eisenreichen Lebensmitteln eine gewisse Menge Vitamin C zu sich zu nehmen.
5. Kalium
Besonders bei Sportlern ist es ein häufiges Ziel, Kalium in unsere Ernährung aufzunehmen. Es hilft beim Flüssigkeitshaushalt in unserem Körper sowie bei unseren Nervenimpulsen und Muskelkontraktionen. Es beugt sogar Nierensteinen und Knochenproblemen vor. Der Zielwert für Kalium liegt bei 4.700 Milligramm.
Bananen sind die beliebteste Quelle für Kalium, aber mehrere andere pflanzliche Quellen enthalten sogar noch mehr, z. B. Bananen. eine Tasse Orangensaft. Limabohnen (und andere Erbsen und Bohnen) sind eine großartige Quelle, ebenso wie Ofenkartoffeln. Auch Avocados und Aprikosen sind gut für Kalium. Erdnussbutter, Rüben, Tomatensauce …
6. B-12
Vielleicht das Wichtigste Der Nährstoff, den pflanzliche Esser genau bestimmen können, ist B-12 . Tiere haben Bakterien in ihrem Verdauungstrakt, die es produzieren, und einige Tiere bekommen es durch die Aufnahme bestimmter Mengen Erde und/oder Fäkalien. Es ist wichtig, dass Nerven (sprich: Gehirn) und Blutzellen richtig funktionieren.
Die meisten pflanzlichen Esser greifen auf Nährhefe als feste B-12-Quelle zurück (obwohl diese nicht immer mit B-12 angereichert ist). Es hat einen käsigen Geschmack und lässt sich gut über fast alles Herzhafte streuen. Es gibt auch viele andere angereicherte Lebensmittel wie Getreide und pflanzliche Milch.
7. Vitamin D
Vitamin D ist der einzige Nährstoff in dieser Liste, den wir ohne Nahrung aufnehmen können. Der Körper kann über Sonnenlicht produzieren. Vitamin D ist wichtig für starke Knochen, da es uns bei der Aufnahme von Kalzium hilft. Es stärkt unser Immunsystem und erhält die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Es beugt Krebs vor. Es ist gut, es in der Nähe zu haben!
Sonnenschein ist der einfachste Weg, ausreichend Vitamin D zu sich zu nehmen, und in den meisten Fällen sind 15 gute Minuten am Tag auf dem richtigen Weg. Auf veganer Lebensmittelbasis Quellen für Vitamin D stammen normalerweise aus angereicherter pflanzlicher Milch und Joghurt. Es kann auch von Pilzen stammen, die UV-Strahlen ausgesetzt sind.
Natürlich sind dies die einzigen Nährstoffe, die wir brauchen, aber die Chancen stehen gut, dass wir, wenn wir gesunde Lebensmittel essen, die ausreichende Mengen dieser Nährstoffe liefern, auch genug von den anderen zu uns nehmen. Das ist also ein großer Schritt in Richtung Gesundheit!